Ter hábitos saudáveis é a melhor forma de melhorar a qualidade de vida, diminuindo a incidência de doenças e tendo mais disposição e felicidade. Nada resume melhor “hábitos saudáveis” do que uma alimentação nutritiva, em conjunto com a prática de exercícios físicos.
Se você tem interesse em viver de forma mais sadia, continue lendo e vamos te explicar como se alimentar e se exercitar para conquistar esse objetivo.
Por que combinar alimentação saudável e exercícios físicos?
Para começar, todo o funcionamento do corpo humano é afetado pela alimentação, sendo necessário uma alta ingestão de nutrientes para que ele funcione normalmente.
Porém, apenas a alimentação saudável não é suficiente. Sem fazer exercícios, o corpo pode acumular carboidratos que não são gastos, tornando-os gordura. Isso leva ao desenvolvimento de várias doenças, como diabetes e hipertensão.
A realização de atividades físicas também melhora a saúde do coração, pois faz ele bombear sangue mais rápido, e libera hormônios que combatem a depressão.
Como deve ser uma alimentação saudável?
Para viver bem, é preciso consumir, prioritariamente, alimentos naturais, dispensando os industriais. Por isso, é indicado ingerir:
- frutas (maçã, pêra, banana, mamão…);
- hortaliças, verduras e legumes (couve, alface, beterraba, cenoura…);
- grãos (grão-de-bico, ervilha, soja…);
- cereais (arroz, feijão, milho, aveia, trigo…);
- oleaginosas (amendoim, castanha, nozes, amêndoas, semente de girassol, semente de abóbora…);
- carnes com pouca gordura (frango e peixe);
- ovos.
Quanto à quantidade, dependerá do gasto calórico de cada pessoa e do seu peso. Na teoria, um adulto saudável, que não deseja perder peso e faz atividades físicas moderadas, precisa consumir 2000kcal. Essa quantidade dividi-se em:
- 55% de carboidratos;
- 35% de gorduras;
- 20% de proteínas.
Quanto tempo de atividade física deve ser realizado por dia?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a realização de 150 a 300 minutos de exercícios moderados por semana. Quem pratica esportes mais intensos, pode diminuir essa estimativa pela metade.
Dividindo esse valor pelos sete dias da semana, chega-se à quantidade diária de 30 a 42 minutos de exercício moderado ou de 10 a 30 minutos de atividade intensa.
Como deve ser a alimentação de quem pratica exercícios físicos?
Além de comer alimentos naturais, quem faz atividade física regularmente deve realizar refeições especiais antes e depois da prática. Continue lendo para saber o que comer quando se exercitar.
Antes do treino
Antes de praticar esportes, danças ou levantamento de peso, você deve fazer uma refeição rica em carboidratos, pois eles dão a energia necessária para a atividade.
Prefira os do tipo complexo, que são absorvidos lentamente pelo organismo, garantindo disposição por mais tempo, como:
- frutas, como banana e açaí;
- tubérculos, como batata doce e mandioca;
- cereais integrais, como a aveia.
Se a refeição for realizada imediatamente antes do treino, opte por alimentos mais leves e em porções pequenas.
Durante o treino
Quem vai realizar atividades com duração superior a uma hora, deve disponibilizar um pequeno intervalo para lanchar e recuperar as energias que tenha perdido. Nesse caso, você precisa comer alimentos de fácil absorção. Uma dica é fazer uma salada de frutas com mel e amêndoas, para garantir carboidratos e vitaminas.
Depois do treino
Depois das atividades é preciso evitar o catabolismo muscular. Isto é, o uso do próprio músculo para repor a energia que o corpo perdeu.
Isso é feito, principalmente, com o consumo de proteínas. Então, ao terminar, coma sanduíches com carnes ou uma salada de grão de bico, ingredientes ricos nesse nutriente.
Tenha em mente que essas dicas foram baseadas em recomendações de sociedades médicas e de saúde, voltadas para um adulto saudável e que pratica esportes para o lazer. Deve-se sempre procurar um médico especialista antes de começar uma dieta ou atividades físicas. Se gostou, compartilhe este conteúdo e leve hábitos saudáveis a mais pessoas.
Dica extra: use um mixer de mão para fazer sucos práticos e ajudar na rotina