Para a grande maioria dos brasileiros, a agenda dita as regras: trabalho, estudos, trânsito e família consomem o dia, restando apenas o período da noite para cuidar do corpo.
A cena é comum: a pessoa sai da academia às 21h sentindo-se exausta, mas, ao deitar na cama às 23h, permanece desperta, com os olhos abertos e a mente acelerada. Diante disso, surge a dúvida: treinar à noite é uma estratégia válida para quem tem rotina corrida ou um prejuízo para a recuperação?
Segundo a explicação fisiológica, o problema não está exatamente no horário, mas na intensidade do treino e nos hábitos adotados na hora seguinte à atividade. Com ajustes, o treino noturno pode se tornar aliado do sono.
O corpo humano funciona de acordo com o Ritmo Circadiano, o relógio biológico. À noite, a temperatura corporal tende a cair, o cortisol — hormônio ligado ao estado de alerta — diminui, e a melatonina, hormônio do sono, aumenta.
Um treino intenso no período noturno pode provocar reações que vão na direção oposta desse processo natural. O metabolismo acelerado eleva a temperatura central, enquanto a liberação de cortisol e adrenalina mantém o organismo em estado de alerta. Além disso, a frequência cardíaca pode permanecer elevada por horas após o exercício, efeito conhecido como EPOC, dificultando o relaxamento necessário para adormecer.
Isso não significa que a prática deva ser abandonada, mas sim que exige estratégia.
Estudos recentes de cronobiologia apontam que o exercício noturno não prejudica a qualidade do sono desde que haja um intervalo de segurança entre o fim do treino e o horário de dormir. A recomendação é encerrar a atividade pelo menos duas horas antes de deitar. Esse é o tempo médio necessário para o sistema nervoso central migrar do estado de alerta para o de repouso.
A escolha do tipo de treino também influencia. A musculação, mesmo com cargas altas, tende a atrapalhar menos o sono do que exercícios aeróbicos intensos, pois não mantém a frequência cardíaca elevada de forma contínua. Já atividades aeróbicas moderadas, como caminhada ou corrida leve, podem ser benéficas se mantidas em intensidade controlada.
Por outro lado, treinos intervalados de alta intensidade, como HIIT e CrossFit, são apontados como os mais prejudiciais ao sono quando realizados tarde da noite, por elevarem de forma acentuada a temperatura corporal e exigirem maior recuperação neural.
Para quem não pode mudar o horário do treino, a recomendação é adotar um protocolo de desaceleração após a atividade. Banhos mornos ou levemente frios ajudam a reduzir a temperatura corporal. A exposição à luz azul, comum em celulares e telas, deve ser evitada antes de dormir, dando preferência a ambientes com luzes mais amareladas e indiretas.
A alimentação também interfere. Refeições pesadas dificultam o sono, enquanto carboidratos de fácil digestão e proteínas magras são opções mais adequadas. O consumo de carboidratos à noite pode ainda auxiliar no transporte de triptofano, aminoácido precursor da serotonina e da melatonina.
Apesar dos cuidados, a orientação geral é clara: treinar à noite é melhor do que não treinar. O sedentarismo tende a ser mais prejudicial ao sono do que a prática de exercícios, desde que haja controle de intensidade e um ritual de relaxamento após o treino.
Jornal da Chapada
